Glikemijski indeks je mjera koja uspoređuje porast šećera u krvi nakon određenog obroka sa standardom, koji može biti čista glukoza ili bijeli kruh.

Prehrana po glikemijskom indeksu temelji se na rezultatima mjerenja glikemijskog indeksa namirnica. Svaka namirnica ima svoj glikemijski indeks i namirnice sa visokim glikemijskim indeksom smatraju se nepoželjnima, dok su namirnice sa niskim glikemijskim indeksom poželjne. Glikemijski indeks je mjera koja uspoređuje porast šećera u krvi nakon određenog obroka sa standardom, koji može biti čista glukoza ili bijeli kruh.

Vrijednost glikemijskog indeksa ovisi o nizu čimbenika, poput vrste ugljikohidrata koja je zastupljena, količine i vrste prehrambenih vlakana koje sadrži, koliko je procesirana ili kuhana, te o prisustvu proteina ili masti.

Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se dulje, te stoga uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi i osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve vrste hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.

Kombinacija namirnica i glikemijski indeks

Pravilna kombinacija namirnica također je od presudne važnosti. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Naime, unosom namirnica sa niskim glikemijskim indeksom zajedno sa unosom namirnica sa visokim glikemijskim indeksom, ukupni glikemijski indeks se smanjuje te se na taj način u umjerenoj količini mogu konzumirati i namirnice sa višim glikemijskim indeksom

Vrsta škroba koja je prisutna u namirnici također znatno utječe na vrijednost GI. Primjerice, krumpir posjeduje vrlo visoku vrijednost GI (zbog prisutne vrste škroba), a ta vrijednost je posebno visoka kada je krumpir pečen.

Proteini najmanje povisuju glikemijski indeks (nemasno meso, perad, riba, jaja). Ugljikohidrati, posebice jednostavni poput šećera, slatkiša i slastica imaju najviši glikemijski indeks te ih treba izbjegavati. Složeni ugljikohidrati popt žitarica (riža, kukuruz, zob, pšenica) također imaju visok glikemijski indeks te se treba birati integralne žitarice kod kojih prisutnost vlakana snižava vrijednost glikemijskog indeksa. Masnoće iako nemaju visok glikemijski indeks jer ne podižu razinu glukoze u krvi naglo, ipak treba konzumirati umjereno.

Što kaže znanost?

Dijeta koju karakterizira blago povišen unos proteina te namirnice s niskim glikemijskim indeksom osigurava pretilima koji su izgubili višak kilograma, održavanje postignute mase.

Prema rezultatima studije Diogenes, objavljene u New England Journal of Medicine, uspješna redukcijska dijeta trebala bi sadržavati više proteina i manje jednostavnih ugljikohidrata.

U istraživanju su sudjelovale 772 europske obitelji u kojoj su pretili odrasli 8 tjedana bili na nisko kalorijskoj dijeti i pri tome su prosječno izgubili 11 kg. Potom su nasumično podijeljeni u 5 skupina kako bi 6 mjeseci provodili jednu od pet kreiranih dijeta. Prosječan porast tjelesne mase kod svih sudionika iznosio je 0,5 kg, no sudionici koji su slijedili nisko proteinsku dijetu s visokim glikemijskim indeksom, imali su najlošije rezultate sa prosječnim porastom tjelesne mase od 1.67 kg. Rezultati studije su pokazali da dijeta koju karakterizira blago povišen unos proteina te namirnice s niskim glikemijskim indeksom osigurava pretilima koji su izgubili višak kilograma, održavanje postignute mase. Štoviše, ovako kreirana dijeta pokazala je izuzetno dobre rezultate i kod djece.

Prednosti prehrane po glikemijskom indeksu

Pravilnim odabirom namirnica s niskom vrijednošću GI izbjegavaju se nagle oscilacije razine šećera u krvi, te dijeta po glikemijskom indeksu može biti dobra strategija prevencije bolesti srca i krvnih žila, povišene razine kolesterola, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip II, te debljine. Postoje indicije da prehrana s niskim GI daje osjećaj sitosti i poboljšava sportske izvedbe, dok s druge strane, prehrana s visokim GI nerijetko uzrokuje prekomjeran unos hrane.

Nedostaci prehrane po glikemijskom indeksu

Potrebno je dobro prethodno poznavanje namirnica da bi se dijeta mogla adekvatno provoditi. Osoba koja se odluči za dijetu po glikemijskom indeksu, posebno ako je želi prakticirati kao životni stil, treba biti dobro educirana kako se pogrešno ne bi shvatile upute i unosilo previše proteina i masnoća na račun složenih ugljikohidrata koji su nužni i zdravi za organizam.

Primjer jelovnika s niskim glikemijskim indeksom

Doručak:
Zobene pahuljice GI 77
Sušene marelice GI 43
Obrano mlijeko GI 46
Grejpfrut GI 35

Ručak:
Varivo od karfiola GI 15
Junetina
Raženi kruh od punog zrna GI 89
Jabuka GI 52

Večera:
Salata rajčica GI 15
Integralna riža GI 81
Smrznuti zeleni grašak GI 39