Čini se da se posljednjih mjeseci čak i 'Majka priroda' urotila protiv sna.

Tako su, prema pisanju medija, za ovo doba godine neuobičajeno visoke temperature, kod mnogih Hrvata uzrokovale promjene bioritma i poremećaje sna zbog čega se potrošnja antidepresiva i pomoćnih sredstava za spavanje gotovo udesetorostučila. Ova informacija upućuje na potrebu da se još jednom podsjetimo na poznatu Hipokratovu izreku „Neka hrana bude tvoj lijek, a lijek neka bude tvoja hrana", te da razmislimo kako hranom poboljšati kvalitetu sna. Jer, ono što i kako jedemo, itekako može utjecati kako na vrijeme potrebno da zaspimo tako i na kvalitetu našeg sna.

Što može pomoći?

Među nutrijentima izuzetno su važni vitamini B skupine, i to posebice B3, B6 i B12 vitamin koji se nerijetko, čak i u obliku suplemenata preporučaju osobama koje pate od nesanice, te minerali kalcij i magnezij.

U posljednji dnevni obrok poželjno je uključiti namirnice bogate kompleksnim ugljikohidratima, primjerice integralni kruh, pecivo, žitarice, integralne krekere. Naime, vjeruje se da ugljikohidrati, zbog svojstva da podižu razinu serotonina, neurotransmitera koji potiče spavanje, imaju blago uspavljujuće djelovanje.

Idealno je uz kompleksne ugljikohidrate kombinirati puretinu, tunu, mlijeko, jogurt. Ove namirnice bogate su triptofanom, aminokiselinom koja potiče rast razine serotonina. Piletina, banane, smokve, datulje, kikiriki, zeleno lisnato povrće, soja, orašasti plodovi, zeleni grašak, također su dobri izvori triptofana.

Većina spomenutih namirnica zapravo posjeduje kombinaciju nutrijenata za koje se vjeruje da mogu pomoći u osiguravanju kvalitetnijega sna. A među tim nutrijentima izuzetno su važni vitamini B skupine, i to posebice B3, B6 i B12 vitamin koji se nerijetko, čak i u obliku suplemenata preporučaju osobama koje pate od nesanice, te minerali kalcij i magnezij.

Prema nekim istraživanjima, nesanica se može dovesti u vezu sa deficitom kalcija i magnezija. Nedovoljne količine ovih minerala u organizmu mogu uzrokovati napetost, umor i grčeve te posljedično utjecati na lošu kvalitetu sna.

S obzirom na gore navedeno, sendvič od puretine, banana i šalica toplog mlijeka (ili kamilice) zaslađenog medom čine gotovo idealan večernji obrok za osobe koje imaju problema sa snom. Ukoliko je u sendvič dodan bosiljak, željeni ishod još je izgledniji jer se vjeruje da bosiljak, kao i kadulja, posve suprotno od većine drugih začina, imaju blago smirujuće djelovanje.

Što je uputno izbjegavati?

Iako, alkohol zbog omaljujućeg djelovanja, može skratiti vrijeme potrebno da zaspimo, dokazano je da alkohol općenito negativno utječe na kvalitetu sna jer povećava vjerojatnost buđenja usred noći. Alkohol potiče i lučenje adrenalina, što pak ometa transport triptofana u mozak, pa tako posljedično nepovoljno djeluje i na razinu serotonina u mozgu.

Određene namirnice mogu produljiti vrijeme potrebno da zaspimo ili pak pogoršati kvalitetu sna. Osobe koje pate od poremećaja spavanja bi iz posljednjeg dnevnog obroka, koliko je to moguće, trebale izbaciti zrele sireve - camembert, goudu, mozzarellu, parmezan i roquefort, jetru, sušenu, usoljenu, dimljenu ili konzerviranu ribu, kobasice, suho meso, kiseli kupus, konzervirane krastavce, masline, čokoladu i špinat. Spomenute namirnice sadrže tiramin, molekulu koja potiče oslobađanje noradrenalina, moždanog stimulansa koji nas održava budnima.
U skupinu namirnica koje zbog njihovog stimulativnog djelovanja treba izbjegavati prije spavanja spadaju i kava, odnosno napici i namirnice koje sadrže kofein, te alkohol. Iako, alkohol zbog omaljujućeg djelovanja, može skratiti vrijeme potrebno da zaspimo, dokazano je da alkohol općenito negativno utječe na kvalitetu sna jer povećava vjerojatnost buđenja usred noći. Alkohol potiče i lučenje adrenalina, što pak ometa transport triptofana u mozak, pa tako posljedično nepovoljno djeluje i na razinu serotonina u mozgu.
Začinjena, preslatka i premasna hrana mogu izazvati gastrointestinalne smetnje poput refluksa kiseline ili žgaravice, posebice noću, kada probavni sustav radi usporeno. Stoga je „tešku" hranu i velike porcije uputno izbjegavati prije spavanja.

I na kraju, vodu, čajeve, sokove i druge napitke bilo bi dobro konzumirati u ograničenim količinama u večernjim satima, jer bi u suprotnom, kvalitetu sna mogla narušiti učestala potreba za mokrenjem tijekom noći.

Prehrambena pravila za osobe koje pate od nesanice

•Riba, puretina, cjelovite žitarice, gljive, zeleno lisnato povrće, banane, sjemenke suncokreta i orašasti plodovi sadrže nutrijente koje mogu pomoći organizmu da se suprostavi stresu pa ih je uputno imati na jelovniku.
•Izbjegavajte večernji unos proizvoda koji sadrže kofein i druge stimulanse.
•Smanjite unos namirnica bogatih šećerom. Iznenadan porast šećera u krvi može stvoriti osjećaj „budnosti", dok Vas nagli pad razine šećera u krvi koji slijedi može probuditi usred noći.
•Ograničite dnevni unos alkohola i pokušajte ne piti alkohol dva sata prije spavanja.
•Večera bi trebala biti lagan i lako probavljiv obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate i manje količine namirnica koje su izvor proteina, a ujedno i triptofana.
•Izbjegavajte konzumiranje prezačinjene hrane kasno navečer
•Namirnice koje napuhuju (grahorice, mahunarke, kelj) treba jesti u prvom dijelu dana.
•Jedite polako i dobro žvačite.
•Pokušajte izbjeći učestalo mijenjanje prehrambenih navika.
•Izbjegavajte noćne snackove.
•Pazite da unos tekućine prije spavanja ne bude prevelik.