Trening snage pomaže zaustaviti gubitak mišićne funkcije koji dolazi sa starenjem. Potiče rast mišića i poboljšava kvalitetu mišićnog tkiva.

Istraživanja pokazuju da počinjemo gubiti mišiće oko 35. godine, a proces se ubrzava nakon što napunimo 60. Gubitak mišića zbog starenja, poznat kao sarkopenija, može uvelike utjecati na zdravlje i dobrobit, te omesti zabavne planove za mirovinu. 

Sarkopenija je povezana s dijabetesom tipa 2, visokim krvnim tlakom i pretilošću. Može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. To također ugrožava slobodu osoba starije dobi da žive sami, a da ne spominjemo putovanja, provođenje vremena s unucima ili bavljenje mnogim stvarima koje stariju odraslu dob čine radosnom i ispunjavajućom.

Srećom, postoji moćan lijek: dizanje utega. Trening snage jača snagu vezivnog tkiva i mineralnu gustoću kostiju. Može produžiti nečiju sposobnost da ostane živjeti neovisno i smanjiti rizik od padova i prijeloma. Ipak, samo 9% ljudi starijih od 75 godina redovito izvodi treninge snage - to jest, barem dva puta tjedno.

Trening snage može biti zastrašujući za svakoga, pogotovo ako imate 60 godina i nikada u životu niste držali bučicu. Zdravstveni problemi, bol, umor, strah od ozljeda - sve to može spriječiti starije osobe da dođu u teretanu. Druge prepreke uključuju nedostatak socijalne podrške i objekata za vježbanje.

Ali biti star sam po sebi nije ograničavajući čimbenik — stoga nije izgovor za izbjegavanje tjelovježbe. I National Strength and Conditioning Association (NSCA) i American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuju treninge snage za starije odrasle osobe, napominjući da se programi mogu prilagoditi osobama sa slabostima ili kroničnim bolestima.

Za mnoga od ovih stanja, kaže se u smjernicama, da će tjelovježba ponuditi dobrobiti koje se ne mogu postići samo lijekovima. I unatoč uobičajenom strahu od boli ili ozljeda sjedenje se čini mnogo opasnijim stanjem od tjelesne aktivnosti u starijoj dobi.

Studija iz 2022. pokazala je da su zdravi stariji muškarci koji su dizali utege ojačali veze između svojih živaca i mišića, pomažući im u održavanju fizičke funkcije. Prosječna dob ispitanika bila je 72 godine, ali oni su bili samo "djeca" u usporedbi sa sudionicima u značajnom ispitivanju iz 1990. koje je promatralo slabe, institucionalizirane ljude stare čak 96 godina.

Studija je bila mala - sa samo 10 ljudi - ali značajna zbog njihove dobi (86 do 96) i izvanrednih rezultata: Nakon 8 tjedana treninga otpora, poboljšali su svoju snagu za 174% dok su dodali 9% više mišića u središnji dio. To su bili štićenici ustanove za dugotrajnu skrb; nisu bili akutno bolesni, ali ni posebno zdravi.

Koji je 'pravi' program jačanja za starije odrasle osobe?

American College of Sports Medicine preporučuje da ljudi u dobi od 65 i više godina treniraju dva do četiri puta tjedno u treninzima koji traju 30 do 60 minuta. Za početak dovoljan je i samo jedan trening tjedno; studija iz 2019. na osobama starijim od 75 godina sugerira da samo jedan sat treninga snage tjedno može poboljšati brzinu hodanja, snagu nogu i sposobnost ustajanja sa stolice.

Zapravo, pregled iz 2022. pokazao je da bi trening snage mogao biti bolji od tradicionalnog treninga u poboljšanju funkcionalne izvedbe starijih osoba. To znači da će se starije osobe lakše penjati stepenicama, izlaziti iz automobila i ustajati sa stolca ili WC-a.

Kako početi?

Oni koji tek počinju vježbati mogu razmisliti o suradnji s fizioterapeutom ili osobnim trenerom, koji im može pomoći u osmišljavanju prilagođenog plana, educirati pacijente o pravilnoj formi i savjetovati ih koliko naporno trebaju raditi.

Vježbanje u grupi može biti jedan od najboljih načina za motivaciju. Studija u Zdravstvenoj psihologiji otkrila je da su odrasli stariji od 65 godina koji su zajedno vježbali u programu osmišljenom za poticanje osjećaja društvene povezanosti bili motivirani držati se svojih vježbi.